頑張って腹筋をしているのに変わらない……そんな悩みを抱えていませんか？
実はその原因、表面の筋肉ではなく“からだの奥”にあるかもしれません。
本記事では下腹の印象を左右する「腸腰筋（ちょうようきん）」に注目し、見た目を整える簡単トレーニングについて、あんしん漢方所属のヨガインストラクター、高橋かなこさんに教えていただきます。
その下腹、腹筋だけじゃ変わらないかも…
「ぽっこりおなか＝腹筋不足」と思い込み、とにかく腹筋運動をくり返していませんか？
もちろん腹筋運動も大切ですが、それだけでは思うような変化を感じにくいかもしれません。
そもそも腹筋とは、細かく分けると「腹直筋」「腹横筋」「外腹斜筋・内腹斜筋」を指します。
腹筋＝シックスパックを想像する人も多いかもしれませんが、これはおなかの前面にある「腹直筋」を鍛えることで、筋肉の分かれ目がくっきり浮かび上がることで実現できます。
しかし、ぽっこりおなかの解消には、この腹筋を鍛えるだけでは不十分かもしれません。
それは、下腹が出てしまう原因は1つではなく、脂肪の蓄積以外にも姿勢の崩れや筋肉バランスの乱れなど複数の要因が関係していると考えられるからです。
とくに、反り腰や猫背といった姿勢のクセは本人が無意識であることが多く、日常的に同じ姿勢（座りっぱなし、立ちっぱなしなど）が長く続く場合は注意が必要です。
姿勢が崩れて体幹のバランスが乱れていると、腹筋をしても見た目が変わりにくい状態に陥ることもあります。
つまり、「ぽっこりおなかの解消＝腹筋を鍛えるだけでOK」というわけではなく、からだ全体の使い方を整えることが重要なのです。
カギは“腸腰筋”。下腹の印象に関わる理由とは？
ぽっこりおなかの解消には、おなかの筋肉だけでなく、体幹を支える筋肉にアプローチすることが重要なポイントです。
そこで注目したいのが「腸腰筋」です。
腸腰筋は「大腰筋（だいようきん）」「腸骨筋（ちょうこつきん）」「小腰筋（しょうようきん）」の総称で、背骨・骨盤・太ももをつなぐインナーマッスルを指します。
姿勢を支えたり脚を引き上げたりする重要な役割を担っているため、この筋肉が弱くなると骨盤が後ろに傾き、結果として下腹が前に突き出たように見えてしまいます。
さらに、腸腰筋の衰えは「代謝の低下」「下半身のもたつき（ヒップラインの低下など）」にも影響が出る可能性も。
逆にいえば、腸腰筋を鍛えることで下腹がスッキリ見えるだけでなく、「姿勢が整いスタイルアップ」「歩き姿が美しくなる」「代謝が上がり太りにくくなる」といったメリットも期待できるでしょう。
また、ダイエットやボディメイクの要素以外にも、腰痛対策や体幹強化（ふらつき防止）にも効果がある筋肉といえます。
そのため、日ごろからトレーニングしておいて損はないでしょう。
明日からできる。腸腰筋を意識した簡単トレーニング
腸腰筋を鍛えるメリットがわかったところで、ここからは忙しい人でも取り入れやすい「腸腰筋トレーニング」を紹介します。
ポイントは「呼吸を止めないこと」です。
筋トレ中は、つい頑張りすぎて呼吸が止まってしまうことが多いかもしれません。
しかし、呼吸が止まると心臓や血管への負担が大きくなる可能性があります。
きちんと呼吸を続けることで、血圧の上昇を防いだり脂肪燃焼効果が高まったりしやすいので、「鼻から吸って口から吐く」を意識しながらトレーニングを行いましょう。
レッグレイズ
- 仰向けに寝て脚を伸ばす。
- 手は横に置いて脚を床と垂直になるまで持ち上げる。
- 手は横に置いて脚を床と垂直になるまで持ち上げる。
脚を床に近付ける（床には付けない）。
腰が浮かないように、常におなかに力を入れます。
反動は使わずに下腹を意識しながら脚を動かしましょう。
ひざはできるだけまっすぐ、難しい場合は少し曲げても大丈夫です。
まずは10回1セットで始めてみてください。
ニーアップ
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ。
- 片方の太ももが床と平行になるまで脚を引き上げる。
- ゆっくり戻す。
- (2)(3)を左右交互に行う。
軸がブレないように、しっかりおなかに力を入れて行います。
背中が丸まらないように、背筋を伸ばすことを意識しましょう。
どうしてもぐらついてしまう場合は、壁に手をついてもOKです。
シーテッドニーレイズ
- いすに浅く腰掛けて両ひざ同士をつける。
- ひざをできるだけ胸に近づける。
- 足裏を床にギリギリつかないところまで下ろす。
- (2)(3)を繰り返す。
まずは10回を目標に、余裕がある場合は回数を増やします。
ひざを持ち上げるのが難しい場合は、両足を少しだけ持ち上げて（足裏を床から少し離す）10秒キープしてみましょう。
正しい姿勢を保つ
トレーニング方法ではないかもしれませんが、普段から猫背や反り腰といった不良姿勢になりやすい場合は、正しい姿勢を意識することも大切です。横から見て、立っているときは「耳・肩・股関節・くるぶし」が、座っているときは「耳・肩・股関節」が一直線になるように姿勢を保つのがポイントです。
とくに、仕事中など長時間同じ姿勢になりやすいタイミングは、上記の姿勢を意識して過ごしてみてくださいね。
筋トレだけじゃない。からだの内側から考える下腹ケア
ぽっこりおなかの解消・対策には、筋トレに加えて漢方薬の服用もおすすめです。
漢方薬は、からだ全体のバランスを整えることを重視したものです。
そのため、脂肪燃焼効果だけでなく、便秘・ガスだまり・むくみの解消などにも効果が期待できます。
また、自然由来の生薬でできているので、一般的に副作用も少ないといわれています。
決められた量を飲むだけなので、忙しくても続けやすいのが嬉しいポイントですよ。
具体的には、下記のような働きのある漢方薬を選びます。
- 脂肪の吸収を抑える
- 脂肪の燃焼をサポートする
- 余分な脂肪を便と一緒に排出する
- 血流をよくして代謝を高める
- 自律神経を整えて、ストレスによる過食を軽減する
「トレーニングが苦手」「運動時間を確保できない」といった人は、まずは漢方薬の服用から始めてみるのもいいでしょう。
＜おすすめの漢方薬＞
防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
汗や尿、便から余分な老廃物の排出を促し、脂肪の燃焼を促進する漢方薬です。おなかがぽっこり出ている、食欲旺盛で便秘がちな人におすすめです。
大柴胡湯（だいさいことう）
自律神経の興奮を抑え、便通をよくしながら脂質代謝を改善する漢方薬です。ストレスで過食してしまったり、イライラしやすかったりする人におすすめです。
防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
胃腸機能を高めて、からだの余分な水分の排出を促す漢方薬です。汗かきでむくみやすく、あまり食べていないのに太り気味の人におすすめです。
＜漢方薬を選ぶ際の重要なポイント＞
漢方薬は自分のからだに合ったものを選ぶことが重要です。「あんしん漢方」ではAI（人工知能）を活用した「オンライン個別相談」があり、漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談ができます。
しかも、お手頃価格の漢方薬を自宅まで郵送してもらえますよ。
ぽっこりおなか解消でスッキリシルエットに
ぽっこりおなかは腹筋不足だけが原因ではなく、腸腰筋の衰えや姿勢の崩れが大きく関係している場合があります。無理なダイエットよりも、まずはからだの使い方を整えることがスッキリとした見た目への近道です。
毎日の小さな意識と簡単なトレーニングで、立ち姿や歩き方まで美しく変えていきましょう。
＜この記事の監修者＞
ヨガインストラクター・ライター高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。
企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しいからだを作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。
同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
