そんな風に、疲れを引きずったまま月曜日を迎えた経験はありませんか？
実は、その「寝だめ」は、平日の睡眠不足が積み重なっているサインかもしれません。
今回は、無理なく睡眠リズムを立て直すコツや、体質の面からケアする方法について、あんしん漢方薬剤師の中田早苗さんに解説いただきます。
その寝だめ、実は「平日の睡眠不足」のサインかも
「休みの日に長時間の睡眠をとらないとつらい」と感じる場合、寝だめそのものが問題というより、平日に必要な睡眠量を確保できていない可能性があります。
少しずつ積み重なった睡眠不足は「睡眠負債」と呼ばれ、休日に寝だめしただけでは根本的な解決にはなりにくいといわれています。
また、平日よりも遅く起きて休日に長時間眠ると、体内時計が乱れて「社会的時差ボケ」という状態になってしまうことも。
海外旅行時の時差ボケになったときのように、倦怠感や気分の落ち込みにつながり、週明けのつらさを招きます。
まずは、平日の睡眠時間の見直しから始めてみるのがおすすめです。
休み明けがラクになる。ゆる睡眠リセット3選
ここからは、今日から簡単にとり入れやすい「ゆる睡眠リセット」の方法を3つご紹介します。
休日の朝寝坊は「＋1時間」までを目安に
休日だからといって、いつまでもダラダラと寝続けるのは控えたいところです。多少の朝寝坊はOKにして、「＋1時間まで」のようにマイルールを設定しましょう。
たとえば、「毎朝6時半に起きているから、7時半まではセーフ」という感じです。
起きる時間を大きくズラさないことを意識すると、自然と睡眠時間を整えやすくなります。
買い物ついでに軽く運動
休日に無理な運動をするとかえって疲れがたまってしまうため、運動を主目的にするよりも、「何かのついで」と考えて、軽めの運動をしましょう。たとえば、買い物に行くついでに少し遠回りをして歩いたり、帰宅後にストレッチをしたりといった方法です。
今日の献立を考えながらスーパーに行ったり、気になるコンビニスイーツを買いにでかけたりするついでなら、気負わずに軽めの運動を行えます。
寝る前の重たい食事は控えめに
就寝直前のボリュームある食事は、なるべく控えめにしましょう。目安として、夕食は就寝の3～4時間前に済ませるのが理想です。
また、揚げ物や脂身の多いお肉など、消化に時間がかかりやすいものを寝る前に食べると、寝ている間も消化活動が続き、睡眠の質が低下するので避けましょう。
「なんとなく不調」に。体質から見直す漢方的ケア
ここまでご紹介してきたセルフケア方法でも改善の余地がみられない場合、漢方薬という選択肢がおすすめです。
漢方では、からだ全体のバランスを見ながら、その人の体質や不調のあらわれ方に合わせてケアを行っていきます。
また、西洋薬よりも副作用リスクが低いといわれている点もメリットです。
疲労の改善をめざす場合、
「ホルモンバランスを整える」
「気分の落ち込みを改善する」
「血流をよくして自律神経の乱れを整える」
「消化・吸収機能を改善してからだの内側から心を元気にする」
といった作用が期待できる漢方薬を選びましょう。
＜疲労回復におすすめの漢方薬＞
補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
疲労倦怠感があり、胃腸が弱っている方に。からだのエネルギーを補うことで、気力や体力を回復させます。
十全大補湯（じゅうぜんたいほとう）
エネルギーや栄養を補うことで、胃腸の働きを高め、疲れやだるさを緩和します。ただし、漢方薬は体質との相性が重要です。
自己判断で選ばずに、医師や薬剤師に適切な漢方薬を提案してもらいましょう。
もう少し気軽に漢方薬をとり入れたい場合は、いま注目を集めているオンライン漢方サービスの「あんしん漢方」がおすすめ。
体質診断、漢方薬の提案、そしてアフターフォローも漢方薬のプロが真心をこめて対応してくれます。
安眠は生活リズムを整えることから
平日の寝不足を休日の寝だめで補おうとすると、かえって睡眠リズムを崩してしまうことがあります。まずは、今回ご紹介した「ゆる睡眠リセット」を参考に、無理のない範囲で日々の生活を見直してみてください。
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方薬剤師中田 早苗（なかだ さなえ）
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。
病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。
症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
