そのため、「ふくらはぎの張りが気になる」「脚全体をすっきり見せたい」と感じる人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、運動が苦手な人にもおすすめしたい、自宅の壁を使って手軽にできる「ふくらはぎウォールトレーニング」を、あんしん漢方所属ヨガインストラクターの高橋かなこさんに教えていただきます。
夏の素足、ふくらはぎが気になる！
夏はサンダルやミニ丈ボトムスなど、脚を見せるファッションを楽しみたくなる季節です。
一方で、「ふくらはぎだけが目立つ気がする」「脚のラインに自信が持てない」と悩む人も多い季節。
ふくらはぎは日常生活で頻繁に使われる部位ですが、立ち仕事や長時間のデスクワーク、ヒールの着用などによって筋肉が硬くなりやすく、むくみや疲労感につながることもあります。
だからこそ、ただ細さを求めるのではなく、ふくらはぎ本来の働きを理解しながら、柔軟性と筋力のバランスを整えることが大切です。
そもそもふくらはぎとは？
ふくらはぎは主に「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」という筋肉で構成され、これらをまとめて「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と呼びます。
この筋肉は歩く、走る、階段をのぼる、つま先立ちをするなど、日常のあらゆる動作で活躍しています。
また、足元から心臓へ血液を押し戻すポンプのような役割も担っているため、「第二の心臓」と呼ばれることも。
ふくらはぎが硬くなると足首の動きが制限されやすくなり、姿勢の崩れや歩行バランスの低下につながる可能性があります。
そのため、美脚づくりだけではなく、健康的なからだづくりのためにも適切なケアが大切です。
おうちの壁でできる！ウォールトレーニング法2選
運動初心者は、いきなり高負荷の筋トレを行うのではなく、壁を活用して安全に行えるトレーニングから始めるのがおすすめです。
スタンディングワンレッグカーフレイズ
- 壁に両手をついて支えにした状態で、片足で立つ。
- 床についている足のかかとを上げる。
- かかとをおろす。
左右それぞれ、10回×3セットを目標に行います。
片足立ちで行うのが難しい場合は、両足を地面につけたままかかとを上げ下げしましょう。
カーフストレッチ
- 壁に両手をつく。
- 片足を大きく後ろへ引く。
- 後ろ足のかかとを床につけたまま前方へ体重を移動する。
- ふくらはぎの伸びを感じながら20〜30秒キープ。
左右それぞれ2〜3回行います。
後ろ足のつま先を正面に向けて、かかとを浮かせないように意識しましょう。
運動＋体質ケアで、自分に合う脚ケアを
脚ケアには、運動に加えて漢方薬の服用もおすすめです。
漢方薬は、自然由来の生薬でできているので、一般的に副作用も少ないといわれています。
決められた量を飲むだけなので、忙しくても続けやすいのが嬉しいポイントですよ。
具体的には、下記のような働きのある漢方薬を選びます。
- 脂肪の吸収を抑える
- 脂肪の燃焼をサポートする
- 血流をよくして代謝を高める
- 水分代謝をよくしてむくみを軽減する
＜おすすめの漢方薬＞
防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
汗や尿、便から余分な老廃物の排出を促し、脂肪の燃焼を促進する漢方薬です。食欲旺盛で便秘がちな人におすすめです。
防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
胃腸機能を改善し、水分代謝を高める漢方薬です。汗かきでむくみやすく、あまり食べていないのに太り気味の人におすすめです。
＜漢方薬を選ぶ際の重要なポイント＞
漢方薬は自分のからだに合ったものを選ぶことが重要です。「あんしん漢方」ではAI（人工知能）を活用した「オンライン個別相談」があり、漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談ができます。
しかも、お手頃価格の漢方薬を自宅まで郵送してもらえますよ。
美脚づくりは毎日の積み重ねから
ふくらはぎは日常生活で頻繁に使う筋肉だからこそ、無理なトレーニングよりも継続しやすい習慣づくりが大切です。壁を使ったウォールトレーニングなら、運動初心者でもフォームを安定させながら安全に取り組めますよ。
1日数分から始めて、すっきりとした美脚を目指していきましょう。
＜この記事の監修者＞
ヨガインストラクター・ライター高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。
企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しいからだを作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。
同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
