塩抜きダイエットでむくみ改善できる？正しいやり方ですっきりボディへ！

塩抜きダイエットとは、文字通り食事から塩分を抜くダイエットです。

まずは、なぜ「塩抜き」が必要なのか、3つのポイントに分けて解説していきます。

現代人、とくに日本人は塩分を過剰摂取しているといわれています。


厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人の場合、1日に摂取する食塩の目標値は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。

WHO（世界保健機関）の場合、さらに低い5.0g未満を目標値として掲げています。


しかし、日本人の塩分摂取量は、ここ20年の統計を見ても、男女ともに厚生省の目標値を大きく上回っていて、普段の食事から減塩を意識しなくてはいけない状況にあります。

むくみの原因は、水分よりも塩分にあります。


人のからだは、約6割ほどが水分でできています。

その多くは、細胞や血液などに含まれている水分です。

この水分は通常、一定量を常に保っていますが、このバランスが崩れ、細胞外の水分が多くなると、むくみとなってあらわれます。


むくみを引き起こす原因には運動不足、女性ホルモンの変動、アルコール、薬の副作用などさまざまな理由が挙げられますが、過剰な塩分摂取も主な原因のひとつです。


からだは、塩分濃度を常に一定に保つ仕組みを持っています。

体内の塩分濃度が高くなると、それを薄めるために腎臓が水分を保持。

そして、その過程で過剰な水分が血管から組織の隙間に漏れだし、たまることでむくみが生じます。

塩抜きダイエットは、普段の食生活で摂取しすぎている塩分を数日間ほど控え、余分な水分を抜くダイエットです。

余分な水分がからだから排出されることで、むくみの予防、改善につながり、減量も期待できます。


また、塩分過多で濃い味つけの食事から離れることで、正常な味覚をとり戻せるメリットもあります。

過剰な食欲を抑えることで、過食の防止にもつながるのです。

塩抜きダイエットの基本的な方法は、「塩分を控える」「海藻類、野菜、果物を摂取する」という2つです。

とくに、コンビニ弁当や外食は塩分が多く含まれるので避け、自炊を行いましょう。

そして、普段の食生活のなかで塩分が多く含まれているものを意識し、避けることが重要です。

たとえば、日本食に使われていることが多い味噌や醤油も塩分過多な食事の原因のひとつ。


ソース、ケチャップ、マヨネーズ、ドレッシング、だしの素、焼き肉のタレなどにも塩分が多く含まれているので、これらの調味料の多用は避け、控えめにしましょう。

逆に摂取してもいいものは糖質や脂質類です。

オリーブオイル、ココナッツオイルは問題なく使えます。

また、穀物酢や、バルサミコ酢のような酢類、レモン汁、無塩バターも塩抜きダイエット中に摂取できる貴重な調味料です。


ひと工夫して、塩分を控えたメニューに挑戦してみましょう。

おすすめの塩抜きメニューは以下の通りです。

トマトの酸味を利用した、トマトソースの鶏肉グリルもおすすめ。

鶏もも肉に塩コショウを少しだけ振って下味をつけたら、オリーブオイル、酒で蒸し焼きにして、カットトマトを加え炒めるだけです。

ここからは、塩抜きダイエットで注意すべきポイントを3つご紹介します。

本来、人間のからだにとって、塩分は必要不可欠な栄養素です。


塩分は、体内では「塩化物イオン」と「ナトリウムイオン」という形で存在しています。

どちらも生命活動を維持するのに重要な役割があり、たとえば、塩化物イオンは胃酸のもとになり胃の消化活動に関わり、ナトリウムイオンは消化吸収のサポートを行います。


塩抜きダイエットは、普段摂りすぎている塩分を一時的に控えるという方法です。

塩分を長期間抜いてしまうと、低血圧、電解質バランスの乱れ、腎臓への負担など、健康上の問題が起こる可能性が高くなります。


塩抜きダイエットを行う際は、長くても3日までを目安に行いましょう。

塩抜きダイエットは、脱水症状が起こりやすい点にも気をつけましょう。

塩抜きダイエットは、塩分とともに水分が失われやすく、適切な水分摂取を行う必要があります。


水分量が足らないと、脱水症状を起こし、めまい、貧血、体温調節の乱れなどの原因になることもあります。


人間には、1日2.5Lの水分が必要です。

飲み水としては、1.2Lほどの水分摂取を意識しましょう。

のどが渇いてからではなく、のどが渇く前に摂取する、一度に飲むのではなく、少しずつ、こまめに摂取することを心がけましょう。

塩抜きダイエットを終えたからといって、いきなり元の食生活に戻し塩分を摂取すると、一気にリバウンドしてむくみ体質に戻ってしまいます。

それ以外にも、消化不良や胃腸トラブルの原因になることがあります。


ダイエット終了後、普通の食生活に戻すための期間が「回復期間」です。

塩抜きダイエット直後は、消化しやすい食事を中心に、塩分濃度を少しずつ上げていきましょう。


薄味の回復食を2～5日ほど続けて、元の食生活に徐々に戻すことが大事です。

塩抜きダイエットは手軽に試せるダイエットという反面、塩分の不足で健康上の問題が起こる可能性があります。

また、食べたいものをある程度我慢するというダイエットなので、失敗する可能性もあります。


そこでおすすめなのが、漢方薬によるダイエットです。

漢方薬は直接的に脂肪を落とすようなものではありませんが、からだの偏ったバランスを正して根本から改善することで、太りにくい体質をめざせます。


漢方薬は、植物や鉱物といった、自然由来の生薬を元に構成されていて、一般的に西洋薬よりも副作用リスクが低いといわれています。

また、毎日飲むだけで済むので、生活習慣を大幅に変える必要がない部分も魅力です。


ダイエットには、
「水分の循環を高め、むくみを解消する」
「脂肪の吸収を抑え、燃焼を促す」
「基礎代謝をアップする」
「自律神経を整えて、ストレスによる過食を防ぐ」
といった作用が期待できる生薬を含む漢方薬を選びましょう。

水分代謝を促し、からだの水分バランスを整え、水太りを解消します。

余分な熱をとり除き、血流、水分代謝を促し、脂質代謝を高めます。

漢方薬は、体質との相性も非常に重要です。

体質に合わない漢方薬を使用しても、期待する効果が得られないだけでなく、副作用が起こる場合もあります。

漢方に精通した医師や薬剤師に、体質に合った適切な漢方薬を提案してもらいましょう。


もっと気軽に漢方薬を試してみたい方には、オンラインサービスの「あんしん漢方」がおすすめ。

あんしん漢方は、体質診断、漢方薬の提案、アフターケアまですべてネット上で完結する画期的な漢方薬サイトです。


漢方のプロが、症状の緩和と根本改善をめざし、最適な薬理作用を見極めてくれます。

医師の診療、薬剤師のサポートも受けられるため、漢方を日常生活に無理なくとり入れることができます。

塩抜きダイエットは、過剰な塩分摂取を抑え、むくみやすい体質の改善をめざすダイエット方法です。

普段の食事から塩分をとり除くだけで行えるダイエットですが、継続するのは3日間までで、適切な水分補給と、回復期間を設けることが大事です。


今回ご紹介したポイントをしっかり守って、スリムな体型をめざしましょう。

あんしん漢方薬剤師
山形 ゆかり

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。
病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発にも携わる。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。