「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「寝つきが悪い」と感じていませんか？
それは単なる睡眠不足ではなく、自律神経の乱れが関係しているかもしれません。
今回は、忙しい毎日でも取り入れやすい自律神経を整える快眠習慣を、あんしん漢方薬剤師の山形ゆかりさんに教えていただきます。
寝たのに疲れが残る…
「7時間以上寝たのにだるい」「朝からからだが重い」と感じる場合、睡眠の質が低下しているかもしれません。
私たちのからだは、活動モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」がバランスを取りながら働いています。
しかし、シフト勤務などで生活リズムが乱れると夜になっても交感神経が優位なままになり、からだがしっかり休めない状態に。
その結果、浅い眠りが続き、長時間寝ても疲労感が抜けにくくなってしまいます。
知っておきたい、不規則ライフと自律神経の関係
自律神経は規則正しい生活を好むため、勤務時間が日によって変わるシフト制と相性がいいとはいえません。
とくに夜勤や早朝勤務では、体内時計が乱れやすくなります。
夜になると分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」は、生活リズムの乱れや強い光の刺激によって分泌量が減少しやすいです。
これにより、自然な眠気が起こりにくくなり「眠りたいのに寝られない」状態に陥りやすくなります。
さらに、休日の寝だめにも注意が必要です。
長時間眠ることで一時的に回復したように感じても、体内時計がさらにズレてしまい、翌日の寝つき悪化につながることもあります。
忙しくてもOK！今すぐ始められる「2つの快眠プチ習慣」
「ちゃんと生活改善しなきゃ」と気負う必要はありません。
まずは、忙しくても続けやすい小さな快眠習慣から始めてみましょう。
お気に入りのピローミストを枕に一吹き
忙しい日ほど、眠る前に脳と心を休息モードへ切り替えることが大切です。そこでおすすめなのがピローミストです。
ピローミストとは、枕やシーツなどの寝具に吹きかけて使うアロマミストのこと。
寝る前に軽くスプレーするだけで、心地よい眠りのサポートをしてくれますよ。
カフェインの“締め時間”を決める
眠気覚ましのコーヒーやエナジードリンクは、シフト勤務の強い味方ですよね。しかし、摂る時間や量によっては睡眠の質を大きく下げてしまうことがあります。
カフェインには覚醒作用があり、摂取後もしばらく体内に残ります。
個人差はありますが、カフェインの血中濃度が半分に減る時間は平均5時間といわれているため、少なくとも寝る5時間前までにとどめておくのがよいでしょう。
また、1日400mg（コーヒーを700ml程度）を超えないように注意し、カフェインレスコーヒーやハーブティーに切り替えるのもおすすめです。
体質から整えたい、シフト女子におすすめの漢方ケア
自律神経を安定させるには、漢方薬の服用もおすすめです。
漢方薬は自然由来の生薬でできており、一般的に西洋薬と比べて副作用も少ないといわれています。
決められた量を飲むだけなので、忙しくても続けやすいのが嬉しいポイントですよ。
具体的には、下記のような働きのある漢方薬を選びます。
- 自律神経の乱れを整え、ストレスが原因の疲労や不眠を改善する
- いらだちや興奮を鎮めて寝つきをよくする
- 血流をよくして中枢神経の機能を回復し安眠に導く
＜おすすめの漢方薬＞
酸棗仁湯（さんそうにんとう）
ストレスや過労による神経の興奮を和らげて精神を落ち着かせ、不眠を改善する漢方薬です。心身ともに疲れきっているのに眠れない人におすすめです。
桂枝加竜骨牡蛎湯 （けいしかりゅうこつぼれいとう）
過敏になった脳の興奮を鎮めて緊張をほぐし、不眠を改善する漢方薬です。虚弱で疲れやすく、神経過敏でイライラや不安、動悸などの症状がある人におすすめです。
＜漢方薬を選ぶ際の重要なポイント＞
漢方薬は自分のからだに合ったものを選ぶことが重要です。「あんしん漢方」ではAI（人工知能）を活用した「オンライン個別相談」があり、漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談ができます。
しかも、お手頃価格で漢方薬を自宅まで郵送してもらえますよ。
整えるより、“乱れにくくする”のが大切
シフト勤務だと、生活リズムの乱れは避けて通れないかもしれません。だからこそ、まずは毎日の小さな習慣で自律神経の乱れを防ぐことが大切です。
良質な睡眠で、日々頑張ってくれているからだをしっかり休めてくださいね。
＜この記事の監修者＞
山形 ゆかり（やまがたゆかり）あんしん漢方薬剤師
薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター。
糖尿病病棟での経験から予防医学と食事の重要性を痛感し独立。
エビデンスを軸に薬膳・発酵・フェムケアの視点でレシピ監修や執筆、講師活動を通じ「食から整える健康」を提唱。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。
